La postura:

Hoy en día, no le damos importancia a las posturas que adoptamos para hacer actividades de la vida diaria ya sea sentarse bien en una silla, planchar, dormir, cocinar, etc nos referimos, a la higiene postural que se define cómo la postura correcta que debemos adoptar en las actividades de la vida diaria.

La higiene postural es muy importante en todas las actividades o trabajos, ya que si no se lleva a cabo de manera correcta puede provocar en nuestro organismo

situaciones patológicas e incapacitantes, desde una escoliosis hasta un dolor agudo en el caso de la lumbalgia comúnmente conocido con el nombre de lumbago.

Por ejemplo, en trabajos que requieren permanecer mucho tiempo sentado, es esencial mantener una postura erguida pero no forzada. La postura ideal sería aquella en la que la angulación de la articulación de la rodilla por un lado y la cadera por otro fuera en ambas de 90º, manteniendo en todo momento la espalda aplicada sobre el respaldo. Si no adaptamos una postura correcta nos podrían sobrevenir dolores en la columna que con el tiempo alterarían el normal funcionamiento de nuestra espalda.

Cuando se trata de elevar algún objeto pesado, hay que tener mucho cuidado con la espalda. La musculatura de la espalda se encarga del tono postural (que consiste en las contracciones involuntarias realizadas por los músculos para mantener una postura sin que el sujeto sea consciente de ello, ya que a la hora de estar de pie nadie se da cuenta de que está manteniendo esa posición, porque normalmente no requiere ningún esfuerzo extra). Una vez explicado esto, y sabiendo que no debemos usar la musculatura de la espalda para este fin, hay que saber qué musculatura se debe usar.

Para elevar objetos debemos usar las piernas porque es una musculatura muy potente, que debe ser usada en estos casos, por lo que la postura ideal para

elevar grandes pesos sería flexionar las rodillas manteniendo cierta separación entre los pies para ampliar la base de sustentación y mantener mejor el equilibrio, coger el objeto y elevarlo con ayuda de los miembros inferiores, en este caso estirando la rodilla gracias a la acción del cuadriceps entre otros y manteniendo en todo momento y durante todo el movimiento la espalda recta.

En conclusión, la finalidad de este trabajo, consiste  en concienciar a los individuos para que tomen  medidas profilácticas para la prevención postural.

Estas son algunas de las posturas adecuadas para realizar tareas de la vida diaria de forma adecuada sin dañarnos la espalda:

Normas de higiene postural

Aquí vamos a definir consejos para explicar cómo llevar a cabo las actividades diarias (dormir, inclinarse, cargar pesos, levantarse, estar de pie, sentarse, etc.)

1. Al estar acostado:

Al estar acostado es mejor situarse boca arriba. Dormir boca abajo no es recomendable, porque  al hacerlo se suele modificar la curvatura de la columna lumbar y, para poder respirar, debe mantener el cuello girado durante varias horas. Si no puede dormir en otra postura, debería intentar hacerlo ligeramente de costado. Si, por ejemplo, se girase hacia el lado izquierdo, deberá flexionar la cadera y la rodilla derecha, manteniendo estirada la izquierda, y procurar girar los hombros y adaptar la forma de la almohada a su cabeza de modo que la postura relativa del cuello en relación a la columna dorsal fuese lo más parecido posible a la que forman al estar de pie.

Actualmente la evidencia científica disponible demuestra que es falsa la creencia de que en los casos de dolencias de espalda el colchón deba ser muy duro. En comparación con un colchón muy duro (2,3 puntos de la escala del Comité Europeo de Estandarización), uno de firmeza media (5,6 puntos de esa escala) mejora la intensidad del dolor y el grado de incapacidad física en mayor número de pacientes. El rango de la escala va de 1 (mayor dureza posible) a 10, de manera que 5,6 equivale a una firmeza intermedia.

Si se duerme con un colchón de agua, debe de ajustarse a toda la columna lumbar y no forma un arco por encima de el.

–         La Almohada

Si duerme boca arriba la almohada relativamente fina debe asegurar que la columna cervical forma con la columna dorsal el mismo ángulo que al estar de Pie.

Si duerme apoyándose sobre un hombro la almohada gruesa o enrollada debe mantener el cuello en el eje de la columna dorsal asegurándose que no caiga ni Rote.

2.  Sentado

Es una de las posturas más frecuentes en la vida cotidiana. En esta postura hay que tener en cuenta la altura de la silla, el respaldo de la silla, la colocación del ordenador, los movimientos al estar sentado y la postura al conducir el coche.

–         Altura:

Se debe de apoyar los pies completamente en el suelo, y mantener las rodillas al mismo nivel o por encima de las caderas. Si se utiliza un reposapiés, debe de tener una inclinación ajustable entre 0º y 15º sobre el plano horizontal.

–         Respaldo

La silla con el respaldo, debe de sujetar la columna en la misma postura en la que la columna se sitúa al estar de pie es decir, respetando las curvaturas normales. Especialmente, la columna lumbar.

Un respaldo de altura variable, facilita que una misma silla, se ajuste a distintas espaldas.

Los estudios científicos realizados reflejan que la presión sobre la columna vertebral y los músculos de la espalda es menor si el respaldo está ligeramente inclinado hacia atrás, formando un ángulo de 135 grados con respecto a la superficie sobre la que se está sentado. No obstante, no existe ningún estudio clínico de alta calidad que confirme que esa postura realmente resulte mejor para la espalda.

Se deben de evitar las rotaciones parciales, lo correcto sería levantarse de la silla y andar cada 45 minutos.

3. Trabajar con el ordenador:

La pantalla debe de situarse a unos 45cms de distancia, frente a los ojos y a su altura; o ligeramente por debajo.

El teclado debe de situarse bajo, para no levantar los hombros, o se puede apoyar los antebrazos en la mesa. La elevación del teclado, no debe de superar los 25º. Si es posible, la iluminación, debe de ser natural (para los que la necesiten) y en todo caso, se debe de evitar los reflejos en la pantalla.

Las muñecas y los antebrazos, deben de estar rectos y alineados con el teclado, con el codo flexionado a 90º. Se puede utilizar un reposamanos de al menos 10cm de profundidad para reducir la tensión estática.

Si se usa continuamente el ratón, alterne cada cierto tiempo la mano con la que lo maneja. Coloque en un radio de 75cms los objetos que se utilicen frecuentemente, como el teléfono, y el teclado y a más distancia, los que utilice menos a menudo, como los PEN drive, discos duros extraíbles, o la impresora. Así cambiará de postura cada cierto tiempo.

4. Conducir el coche

Al conducir el coche, se debe de adelantar el asiento para llegar de forma adecuada a los pedales sin tener que estirar las piernas y con la espalda apoyada en el respaldo, las rodillas, deben de estar flexionadas a la altura de las caderas o superior a ellas.

–         Como entrar en el coche

Nos sentaremos con los pies fuera del automóvil y luego, nos giraremos para introducir los pies uno después del otro, al ser posible, apoyando el peso sobre nuestras manos.

5. Al cargar peso

Se debe de transportar el peso cerca del cuerpo y levantar los pesos, hasta la altura del pecho.

Para cargar, debemos de agacharnos con las rodillas flexionadas, la espalda recta y la cabeza levantada, apoyando los dos pies en el suelo, ligeramente separados y lo más cerca posible del peso que se debe de cargar. Debe de agarrarse el peso lo más próximo al cuerpo y debemos levantarnos estirando las piernas manteniendo la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrás, en ningún caso, hacia delante.

–         Carga diagonal

Debemos de agacharnos doblando ligeramente las rodillas, con la espalda recta y la cabeza levantada, apoyando los dos pies en el suelo, uno ligeramente más adelantado que el otro, con la punta del pie más atrasado tocando el borde del peso que se debe cargar, de modo que el tronco prácticamente estará encima del peso. En esta posición, cogeremos el peso lo más próximo posible al cuerpo y nos levantaremos extendiendo las piernas manteniendo la espalda recta, o ligeramente arqueada hacia atrás.

–         Transporte de la carga

 

Debemos de transportar la carga, lo más cerca posible al cuerpo. Llevar el peso con los brazos extendidos, puede hacer que la columna soporte un peso 10 veces superior al peso que estamos cargando. Si el peso de la carga es considerable, debemos de andar con las rodillas flexionadas. No debemos de inclinarnos nunca con las piernas estiradas, ni debemos de rotar el tronco mientras sostenemos un peso en alto.

6.  Al estar de pie

Al estar de pie, debemos de mantener un pie apoyado sobre un escalón. Debemos alternar un pie tras otro. Hay que cambiar la postura tan frecuentemente como sea posible.

Si es posible, es mejor andar que estar de pie, ya que la columna sufrirá menos.

En el caso,  de que debamos trabajar con los brazos de pie, debe de hacerse a una altura adecuada sin tener que inclinar la columna hacia delante.

–         Calzado

Debe evitarse un zapato con el tacón alto en el caso de que tengamos que estar mucho tiempo de pie o caminando. Un zapato sin ningún tacón (plano) no es lo ideal, especialmente si existen problemas de rodilla. Un tacón de 1,5 a 3cm suele ser lo adecuado.

7. Al levantarse y sentarse

–         Levantarse de la cama

Nunca debemos de levantarnos de la cama, pasando de supino a sedestación, ya que inducimos una sobrecarga en la columna lumbar. Para levantarse de la cama, debemos de girar el tronco para apoyarnos en un costado y después, debemos de apoyarnos con los brazos  y nos incorporamos de lado, hasta sentarnos.

Por lo tanto, la manera idónea sería:

Si por ejemplo nos apoyamos en el costado izquierdo, flexionamos el brazo izquierdo y apoyamos el codo contra la cama, cerrando el puño y manteniendo en alto, cruzamos la mano derecha hasta apoyar contra el puño izquierdo.

Al levantarnos, debemos apoyar con la mano derecha en el puño y hasta quedarnos sentado.

–         Al levantarse de la silla

Para pasar de sentado a de pie, si la silla tiene reposabrazos, debemos de apoyarnos sobre el reposabrazos. Si nos levantamos de una cama o de una silla, sin reposabrazos, nos apoyaremos las manos sobre los muslos o rodillas, manteniendo la espalda recta, un poquito inclinada hacia atrás, nunca hacia delante.

–         Sentarse en la silla

Mientras nos sentemos, no nos debemos de derrumbar en la silla, si no, que debemos de apoyarnos en el reposabrazos, o si no, nos apoyaremos sobre nuestros muslos, manteniendo la espalda recta apoyando la columna al respaldo.

8.  Al estar inclinado

Lo ideal, es no inclinarse ya que resulta una mala postura para nuestra columna por lo tanto, no se debe de hacer, pero, si no queda más remedio, debemos de seguir las normas siguientes:

Mientras estemos inclinados, debemos de mantener las rodillas flexionadas y debemos de  apoyar nuestros brazos. Si no hay ningún mueble o pared en que hacerlo, apoyaremos nuestras manos sobre nuestros muslos o rodillas intentando mantener la espalda erguida o ligeramente inclinada hacia atrás nunca flexionada hacia delante.

9.  Al realizar las tareas domésticas

Muchas de las tareas domésticas suponen un gran esfuerzo para nuestra espalda. Hay diversas maneras de protegerla al barrer, pasar la aspiradora, limpiar los cristales, planchar, fregar los platos, trabajar en la cocina, hacer las camas o ir a la compra.

–         Barrer y fregar el suelo

Al barrer y fregar el suelo, debemos de asegurarnos que la longitud de la escoba o fregona, es suficiente como para alcanzar el suelo sin inclinar la espalda en caso contrario, se debe de cambiar de instrumento porqué si no, la columna se va a sobrecargar demasiado. Las manos deben de sujetar la escoba o fregona manteniéndose entre la altura de nuestro pecho y la cadera.

Al barrer o fregar, se debe deslizar la escoba o fregona, lo más cerca posible de nuestros pies, haciéndolo solo con el movimiento de los brazos y no del tronco asegurándonos, de que la columna está totalmente vertical y sin inclinarse.

–         Pasar la aspiradora

Para pasar la aspiradora, debemos de adoptar la misma postura que para fregar o barrer, flexionando un poquito más la rodilla avanzada. En el caso de que tengamos que pasar la aspiradora por debajo de un mueble, debemos de doblar la rodilla retrasada apoyándola en el suelo vigilando que la columna quede recta. En el caso que haya que inclinarla, apoyaremos la mano libre sobre la rodilla o en el suelo.

–         Limpiar los cristales

Al limpiar cristales, cuando se use la mano derecha, debemos de adelantar el pie derecho y retrasar el pie izquierdo, hay que apoyar la mano izquierda sobre el marco de la ventana a la altura del hombro.

Transcurrido un tiempo, vamos a invertir la postura y limpiaremos con la mano izquierda. Debemos de asegurarnos que el brazo que limpie está con el codo flexionado a 90º y limpie desde el nivel del pecho a nuestros ojos. Para limpiar por encima de ese nivel, deberemos de subirnos a una escalera manteniendo una mano apoyada vigilando que la espalda esté recta y el peso esté repartido entre nuestros pies y la mano que está apoyada.

–         Planchar la ropa

Al planchar, la tabla debe de ser relativamente alta, llegando hasta la altura del ombligo o ligeramente por encima.

Si estamos de pie, debemos de mantener un pie en alto y apoyado sobre un objeto o reposapiés alternando un pie con otro.

En el caso que tengamos que hacer fuerza, debemos de bajar el pie del reposapiés, retrasándolo con relación al otro pie y apoyaremos la mano con la que no sujeta la plancha en la mesa.

De esta forma nuestro peso será mantenido por la mano

con la que se apoya y nuestros dos pies, y no lo soportará la columna. En esa postura, utilizaremos el brazo, y no nuestro peso, para presionar la plancha contra la tabla.

–         Fregar los platos

Al fregar los platos, nos aseguraremos que el fregadero está aproximadamente a la altura de nuestro ombligo, de forma que se pueda sostener un plato con nuestra columna recta y con los codos formando un ángulo de 90º manteniendo un pie apoyado en un objeto o reposapiés vigilando que la columna esté recta. Al pasar los platos de un seno del fregadero al otro, hay que hacerlo con los brazos y no con la cintura.

–         Trabajar en la cocina

Si debemos de coger objetos pesados, lo ideal es que estén en la altura entre nuestro pecho y cadera. Si debemos de coger algún objeto al ras de suelo, hay varias maneras de hacerlo.

1 Ponerse de cuclillas frente al armario, si las rodillas lo permiten y no vamos a tardar mucho. Si lo hacemos así, mantendremos los pies ligeramente separados para mantener una buena estabilidad apoyando una mano sobre la encimera.

2  Podemos inclinarnos de forma correcta, colocándonos oblicuamente al armario de tal forma que nos quede por ejemplo, la mano izquierda encima de la encimera, apoyaremos esta mano, e inclinaremos la columna apoyando el peso sobre la pierna derecha elevando la pierna izquierda hacia atrás realizando un levantamiento en báscula.

–         Hacer las camas

Nos situaremos en frente de la cama y depositaremos las sábanas sobre la cama y las fijaremos por debajo de las esquinas de la siguiente manera:

Nos situaremos delante de una esquina, con la punta de un pie frente al borde y el otro paralelo al borde que forma la esquina. En esa postura, se deben flexionar las rodillas, levantaremos la esquina del colchón con la mano cuyo pie está frente al borde de la cama si es necesario, estirando las rodillas para ayudarnos y con la otra mano, pasaremos la sábana por debajo.

En el caso  de que nos duela la espalda, nos podemos arrodillar frente a la esquina y fijar los extremos de la sábana. En este caso, para levantarnos, deberemos de apoyar los antebrazos en la cama.

Si la cama está en la pared, separaremos la cama de tal manera, que podamos rodear completamente.

–         Ir a la compra

Debemos de evitar transportar lo comprado. Es mejor hacerlo dos veces por semana y que nos traigan la compra a casa que cargar varios kilos de peso.

Si transportamos la compra usaremos un carro. Si no tenemos carro, deberíamos de repartir el peso de forma equilibrada entre ambos brazos manteniéndolo lo más cerca posible del cuerpo evitando de transportar más de 3 kilos en cada brazo.

 

–         Al atender a los niños

Los padres y abuelos deben cuidar su espalda al realizar determinadas actividades, como coger a los niños de la cuna, bañarlos, enseñarles a andar y pasear.

También, es necesario educar sanitariamente a los niños para que protejan su espalda, al llevar los libros al colegio.

–         Coger al niño de la cuna

Se debe de cargar al niño, partiendo de pie con las rodillas flexionadas. Nos colocaremos a la esquina de la cuna con el pie derecho atrasado y el izquierdo adelantado flexionar las rodillas y al cargar al niño deberemos ir extendiendo progresivamente las rodillas.

–         Bañar al niño

Para introducir o sacar al niño de la bañera, nos colocaremos de pie junto a la bañera con el niño en brazos pegado al centro de su cuerpo a la altura del pecho y cuello. Hay que separar y retrasar una pierna. Apoyaremos la rodilla de la pierna retrasada en el suelo y los codos en el borde de la bañera. Sujetar al niño con un brazo, apoyaremos el otro brazo en el extremo opuesto de la bañera y depositaremos lentamente al niño en el agua. Para sacar al niño, repetiremos la misma operación.